気持ちが疲れたときは深呼吸してみよう!対処方法とチェックポイント

気持ちが疲れたときは深呼吸してみよう!対処方法とチェックポイント

気持ちが疲れた

 

「もう何もかもが疲れた」「仕事、やめようかな」「何をしていても楽しくない」など、生きていく中では誰だって気持ちが疲れてしまうときがあります。
でも、気持ちが疲れたときにだってやらないといけないことはあるし、さぼっていたら生活がままらななくなって、ますます悪循環を引き起こしてしまいます。
そこで、気持ちが疲れた時に行う深呼吸の方法や他の対処方法、チェックポイントなどをご紹介いたします。

気持ちが疲れたと感じたら深呼吸

深呼吸

 

「気持ちがつかれた…」そんな風に感じたらまず手軽にできる深呼吸をしましょう。
気持ちが疲れている=脳が疲れているんです。
脳が疲れていると正常な判断力を失い、物事をしっかり考えることができません。
気持ちが疲れているときにまず、脳に必要な栄養素である適度な糖分と酸素を送ることです。
深呼吸だけで気持ちの疲れが取れたら苦労はしない、なんて思っている人もいると思いますけど、深呼吸をすることで、脳にはいいことがたくさんあるのです!
深呼吸が脳になぜいいか、理由は2つあります。

 

セロトニンが分泌される

セロトニンとは、別名幸せホルモンと呼ばれていて、体内のセロトニン量が多い人は幸せな気持ちでいたり、気持ちが落ち着いていたりします。
逆にストレスなどでセロトニンの分泌が減ってくると、ふさぎ込んだり、イライラしたりします。
ということは、気持ちが疲れた時にはまずセロトニンを増やすように工夫してあげることが必要なのです。
その方法のひとつが深呼吸です。
運動や質の良い睡眠などでもセロトニンは増えるといわれていますが、一番手っ取り早いのが深呼吸です。

 

副交感神経を優位にする

深呼吸をすると、自律神経の副交感神経が優位になることがわかっています。
自律神経は自分の意思ではコントロールすることができないので、なかなか自分で改善しようとするのは厄介ですが、深呼吸をすればある程度はコントロールすることができます。
ストレスを感じたり、緊張や不安を感じていると交感神経が活発になってしまい、身体が常に戦闘状態になってしまいます。
交感神経が優位の状態では夜になっても眠れなかったり、寝つきが悪くて疲れが抜けないなんてことが起こります。
寝る前に呼吸を整えて、深く息をするよう意識するだけでも自然と眠っていることがあるくらいなので、まずは深呼吸をしてみるところから始めてみましょう。

 

気持ちが疲れた時に効果的な深呼吸の方法

気持ち疲れた時にする深呼吸の方法起きているときと横になっているときの2通りの方法があります。

起きているときの深呼吸

深呼吸

 

まずは姿勢を正して、おへその下あたりに力を入れましょう。
この時、あまり背中がのけぞらないことが大切です。
そして鼻から大きくゆっくり4秒息を吸って、口から8秒かけて息を思いっきり吐きだす、これを最低4回は繰り返しましょう。

 

横になっているときの深呼吸

深呼吸

 

まずは自分の寝やすいスタイルにカラダを横たえます。
この時、姿勢は意識せずにこの姿勢で自分はいつも寝ている、というリラックスした姿勢がいいでしょう。
そして目をつぶり、寝ているときの呼吸のように、4秒くらい息を吸って、同じくらいの時間をかけて吐き出します。
「自分は今睡眠中ですよ」と脳に働きかけるように呼吸をするのがポイントです!

気持ちが疲れたらチェックしよう

チェック

 

では、実際に気持ちが疲れているときにはどのような症状が出るのでしょうか。
具体的にチェックポイントをあげてみました。

  • 夜は眠れないのに、昼はいつも眠い
  • 睡眠時間はたくさんとったはずなのに、ぜんぜんつかれが取れていない
  • 寝不足のはずなのにベッドに入っても値付けない
  • 身体のだるさがあり、ちょっとしたことでもすぐに疲れてしまう
  • 落ち着きがなくなってソワソワする
  • 集中力や注意力の低下があり、ケアレスミスが増える
  • 仕事にやる気が起きない
  • 自分はダメな人間だと思い込んだり、自分に自信がなくなったりする
  • 気分が落ち込んで、全てを悲観的に考えてしまう
  • 時々わけもなく悲しくなって涙を流すことがある
  • 人付き合いがおっくうになり、職場の飲み会などに誘われても断ってしまう
  • 身だしなみに気を使えなくなった、昔に比べておしゃれをしなくなった
  • 最近食欲が落ちた、食べてもすぐ吐き気がする
  • 頭痛や胃痛、肩こりなどを常に持っている
  • アルコールや食事に心当たりがないのに下痢をよくする

このような症状が出ているときは気持ちが疲れているサインです。
1〜2日くらいなら問題はありませんが、1週間以上続いているときには要注意です。
放置しておくとますます仕事や生活に支障をきたすだけですし、最悪の場合は鬱などを引き起こしてしまう可能性もあります。

気持ちが疲れたときの対処法

 

深呼吸は気持ちを落ち着けるために必要なものですが、気持ちの疲れをとるためには他の対処方法もあります。

1人になって好きなことをする

1人になる

 

気持ちが疲れたときは特に1人になる時間を設けるのが効果的です。
人と接すれば嫌な情報が耳に入ってきますし、自分にとって良い情報だとしてもマイナス思考に至ってしまうかもしれません。
まずは1人になって、ゲームやスマホいじりに没頭したり、長風呂に入ってみたり、本や漫画をよんだり、映画を見たり、ジムに行って汗を流すなどしてとにかく1人でできる自分の好きなことをやってみましょう。

 

散歩をするor軽いジョギングをする

歩く

 

これは、運動をしなさい、という意味で提案しているのではありません。
スティーブ・ジョブズが「創造力を高めたいなら、仕事場を出て散歩をしなさい」といっているように、考えがまとまらまい時や悩んでいるときになどに散歩をすると考えがまとまったり悩みが解消されたりすることがあるからなのです。
人間は歩くと心臓の鼓動が速くなるため、座っている時よりも多くの血が体内を循環します。
すると血液にある酸素が筋肉だけでなく体中のあらゆる器官、つまり脳にもたくさんいきわたるため、脳が活発になりセロトニンが増えるということがあります。
仕事がつらかった日などは、一駅手前で降りて歩きながらぼーっと考え事をしていると、考えがまとまりやすくなります。

 

自分が「お世話になったこと」を考える

考える

 

人間関係などで気持ちが疲れているときは「人のせい」や「自分が悪くない」などと、自分ではそんなつもりがないと思っていても自己擁護の気持ちが強い時に人と衝突して疲れてしまう場合が良くあります。
そんな時はひとまず「相手の悪いとこやうまくいかないこと」は置いておいて、人のよいところ、自分がお世話になったことをぼおっと考えてみるようにしましょう。
人は自分もそうであるように、相手も完ぺきではありません。
だから相手の悪いところを直そうとするのではなく、その人への自分の気持ちを替えてみるのです。
人にお世話になったことを考えているうちに、自分は必要とされているんだと思えるようになり、気持ちの疲れが解消されていきます。
まずは自分の人に対する気持ちの持ち方を少しでも変えてみることで、気持ちの疲れが少しだけ楽になる可能性があります。

 

自分のやりたいことを紙に書き出す

書く

 

夢や目標なんて、なくても大丈夫です。
とにかく自分が「こんな風になれたらいいな」とか「こんな場所に旅行に行ってみたい」とか「こんな人になりたい」などをなんとなくでいいのでとりあえず紙に書き出してみましょう。
この時に必要なのは、思うだけでなく「紙に書く」ということです。
紙に書くと自分の希望を視覚的にとらえることができます。
自分の気持ちを客観的に見ることで、やる気や希望が湧いてきます。
そうすると気持ちが疲れていてもやり切りたいという気持ちがわいてきて、元気を取り戻すことができます。

 

サプリメントを利用する

サプリ

 

お手軽に気持ちの疲れを摂りたい場合はサプリを飲むのも効果的です。
サプリの中にはイライラ解消の手助けをしてくれるものや、朝起きるのが楽になるもの、更年期障害の症状を緩和してくれるものなど気持ちの疲れにも効果があるものがたくさんあります。
自分の疲れの原因を分析してみて、それに見合ったサプリを試してみるのも1つの方法です。
しかも、サプリメントは基本食品と同じものなので副作用の心配がないものがほとんどです。
一度ネットで調べてみて自分に合ったサプリを選んでみて下さい。

 

どうしてもだめなら専門家に相談する

医師

 

気持ちや心が疲れている場合の専門家といえば、心療内科やカウンセラーなどとなります。
特に日本人は「そういうところは特別な人が行く場所だ」と決めつけが強い傾向があるため、なかなかそこまで行くのはちょっと…と考える人が多いようです。
ですが気持ちの疲れはほおっておくと、鬱など重篤な病気を引き起こす場合があります。
それに、カウンセラーといっても特別何かをするわけではなく、基本的にはしっかり話を聞いてくれて気持ちを受け止めてくれるものといったところがほとんどです。
また、心療内科でも症状を聞いてそれに見合ったお薬を出してくれる対処をしてくれます。
どちらも行ってみたことで、気持ちが思ったよりも軽くなることは大いに期待されます。
気持ちの疲れが長引くようでしたら、それ以上の悪化を防ぐためにもひとまず専門家に相談してみることをお勧めします。

 

さいごに


気持ちが疲れた…と思ったときは、心をリフレッシュしてあげるサインです。
まずは深呼吸をして自分の気持ちをいったん落ち着けてから、今あげた対処法を一つだけでもいいので実践してみてください。
大切なポイントは、一気に解決しようとするのではなく、少しずつ気持ちを楽にしようともっていってあげることが重要です。